人未老腳先老?隱藏的中年危機-肌少症

人未老腳先老? 肌少症 年輕化!】

門診中很多長輩走路不穩、腰痠背痛,原因有很多,其中肌肉量不足是很主要的原因。
而明明也才剛過55,卻常常跌倒、走路無力的現象?!
肌少症 並不是單純的老化,更不是長輩的專利!
現代人因工作久坐、缺乏運動、飲食不均, 肌少症 也已經開始年輕化。

 

肌肉量不足有這麼嚴重嗎?

小病不醫,很容易成大患。
肌少症主要流失的是骨骼肌,主要負責身體的各項動作之外,還有儲存蛋白質的重要功能!以便飢餓或是緊急狀況時,提供給身體能量、維持正常運作。
若是肌肉量不足,在日常生活中走路容易不穩甚至跌倒、骨折;生理上可能影響血液循環、組織細胞缺氧,更連帶出現一些慢性病。

「肌」不可失,兩招好好照顧家人與自己

30歲以後,肌肉量會開始減少,
直到60歲,若是沒有好好的照顧,身體的肌肉已經損失了一半以上!
更別說長期或是臥病在床一陣子、久坐辦公桌前,流失狀況會更加嚴重。
預防肌少症,從現在就要開始做起!
那麼該怎麼把握「良肌」呢? 「開源節流」 2招告訴你!

(1)開源法:均衡營養攝取與優質蛋白質補充
營養均衡攝取、蛋白質的挑選補充都是非常重要的一環。
在過去認為隨著年紀增長、活動量減少,攝取的營養不需要這麼多。
擔心吃太多可能會造成身體上的負擔,或是認為只吃蔬果、少吃就是養生飲食法
以上的迷思往往會導致營養不均,更別說現代人的生活型態繁忙,因為經常外食或是僅挑選偏好的飲食。
事實上,隨著年紀的增長,蛋白質流失速度是比年輕時還要快的!
蛋白質為肌肉合成的來源之一,有助於組織的修復以及肌肉的養成。
維生素以及礦物質更是調節身體機能所必需的,而其中維生素B1、B2、B6、葉酸…等,
因不易儲存於體內,會隨著時間以及生理活動而排出體外,故需要依賴飲食上的隨時補充。
飲食上可以選擇高蛋白質食物,如 : 豆類、魚、肉、蛋、乳品類…等。

(2)節流法:維持基礎運動量
久坐辦公桌前、很少運動的人,都是肌肉流失快速的高危險族群,而臥床一周甚至會流失約20%的肌力。
在台灣很多人會說:[我都有每天去公園散步運動啊!],這其實並不足夠。
不管是哪個年齡層,建議運動要有氧再加上適當的肌力重量訓練,而後者更是相對重要的;
美國衛生及公共服務部 公布的第二版的美國人運動指南中建議,
不管是成年人或是老年人_都必須每周平均5小時的中等強度運動

比較要注意的是老年人運動前建議與醫師及專業教練溝通,
評估看看依照現況以及能力去設計適合自身的運動型態以及運動量。
而訓練後補充蛋白質,效果會事半功倍喔!

以上兩招與大家分享,雖然簡單但是缺一不可!
肌少症前期狀況雖然可能不太明顯,
但只要平日注重飲食均衡、營養補充並維持運動量,
也是可以及早發現以及預防的喔!
現在就開始調整飲食、起身運動吧!

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